我们想要拥有性感的腹肌，从大的方向上做，需要分两步走:

1. 第一步，进行减肥减脂！
2. 第二步，进行腹肌训练！

第一步，为什么需要减脂

腹肌是每个人都拥有的肌肉，这是天生的每个人都有的！但是能不能看到又是另一回事！因为腹肌的显现，跟我们的体脂率息息相关！

• 我们平时看不到腹肌，不是因为它不存在，而是我们的腹部脂肪太厚，把它遮住了。所以我们锻炼腹肌的第一步，就是要让腹肌露出来，先看到腹肌，才能锻炼腹！这一步就是减脂的步骤！

一般情况下，男生的体脂率低于15%时，腹肌就会露出来！下面的是男生的体脂率对照表，大家可以看对照一下:

女生的体脂率低于20%时，腹肌马甲线就能看到。通过下面的对照表，看一下自己的体脂率在哪个范围:

第二步，进行腹肌训练

减脂，可以让我们的体脂率下降，让我们的腹肌露出来，但是这时候也不是万事大吉！虽然你能看到腹肌，但这时候的腹肌离理想中的腹肌状态状态还有一段距离！

理想中的腹肌是肌肉发达，棱角分明，像刀刻的一样，但是腹肌如果不进行专门的训练，是达不到这种状态的！

所以，我们必须进行腹肌训练！

如何进行减脂

想要减脂取得好的效果，我们也需要从两个方面去实现:

1. 第一个方面，就是做好饮食控制，这是减脂成功最重要的一点！因为我们长胖的主要原因就是饮食不合理造成的。所以想要减肥，我们就要控制好饮食，做好饮食规划，控制好从饮食摄入的总热量！
2. 第二个方面，就是多去运动，多去锻炼！虽然运动不是减肥时，必须要做的，但是运动却是我们减肥的加速器！如果在控制好饮食的基础上，多运动多锻炼，是会加快我们减肥的速度，让我们可以更快的瘦下来，也会让瘦下来的身材更好看，更健康！所以我觉得运动也是减肥时必不可缺少的！

我们如何去控制饮食

控制饮食就是要让我们知道如何去选择食物，如何搭配各种食物，知道哪些食物可以吃，哪些得少吃，哪些不能吃。通过这些措施，达到控制摄入身体的总热量的目的。

下面给大家分享几条饮食方面的建议:

1. 首先是对主食的选择与安排！想要快速减肥，控制好热量，就要控制好主食！主食少吃米饭，各种面食，各种相应的面食制品，例如各种糕点，蛋糕，面包等！就算是吃，每顿吃的量不要超过自己拳头大小。如果有条件可以吃各种粗粮，像红薯，玉米，土豆，南瓜，芋头，紫薯等
2. 蔬菜要选择的吃，我们多吃一些绿色蔬菜，像黄瓜，西红柿，西兰花，白菜，冬瓜，西葫芦，花菜等，少吃或者不吃含淀粉高的蔬菜，像土豆，芋头，莲藕，山药粉，这些可以作为粗粮主食吃！
3. 提高优质蛋白质的摄入，减肥时，会伴随着肌肉的流失！多补充蛋白质，可以给肌肉充足的原料，防止肌肉的流失！家常的优质蛋白质食物有蛋类，奶类，豆制品，牛肉，鸡胸肉，鱼虾等！
4. 每日一日三餐的搭配，主食一小份，拳头大小，蔬菜一大份，蛋白质适量！不用吃的太饱，七八分就可以！也不要吃的太油腻，尽量清淡一些！
5. 减肥期间，少吃哪些高热量高脂肪高糖分的食物，例如各种烧烤，各种油炸，各种火锅，各种烤肉，各种汉堡炸鸡，各种饮料奶茶，各种蛋糕甜点等！

以上就是关于饮食方面的一些建议，大家根据上面的建议，选择自己的饮食搭配，管住自己的嘴，控制好热量！

如何去选择运动

对于减肥，我们在不同阶段，选择的运动也会有差别！

第一阶段，中低强度的有氧运动

比如我们如果刚开始减肥，刚开始选择运动，我们就选择强度低一点的有氧运动，这样身体更容易适应！而且由于强度低，也比较适合体重基础大的朋友，适合身体素质差的朋友！

虽然说强度低，但你不要丝毫怀疑它们的减脂效果。中低强度的有氧运动减脂效果也是杠杠的，坚持下去，可以让你整体都瘦下来！

中低强度的有氧运动包括有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，爬楼梯，椭圆机等！选择一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！

第二阶段，高强度间歇训练

肚子上的脂肪有一个特点，就是特别难减，当全身瘦的差不多时，肚子上总有一些赘肉不容易减掉。虽然穿衣看不出来，但是想要看到腹肌还是不行，所以为了减掉这点顽固脂肪，提高腹部脂肪的燃烧效率，我推荐高强度间歇训练。

我推荐的高强度间歇训练是由一些高强度动作组成，下面给大家推荐下几个动作:

①波比跳

②高抬腿

③深蹲开合跳

④开合跳

⑤登山跑

⑥胯下击掌

训练计划安排:

1. 每个动作做20到30秒，休息10秒，然后做下一个动作。六个动作为一组！
2. 组与组之间休息1分钟，每次训练总时间30到40分钟！一周训练4到5次！

该如何进行腹肌训练

腹肌训练，我们直接做训练腹肌的动作就可以。但是不要做平板支撑，仰卧起坐之类的动作，效果不好。

下面给大家推荐几个简单且效果不错的腹肌训练动作:

训练计划安排:

• 每个动作做15到20次，每次做4到5组！

总结

想要锻炼出腹肌，方向与步骤一定不能出错！如果我们肚子上的肉肉太多的话，那我们一定要先减脂，专心的减脂！其次，在减脂的同时，进行腹部训练！